Здорові рецепти з КБЖУ

Інгредієнти

• 60 г вівсяних пластівців
• 250 мл молока 2.5%
• 80 г замороженої чорниці
• 1 ст.л. волоських горіхів
• 1 ч.л. меду
• щіпка кориці

Приготування

1. 1Залийте пластівці гарячим молоком, залиште на 5 хв.
2. 2Додайте розморожені ягоди та подрібнені горіхи.
3. 3Полийте медом, посипте корицею. Подавайте теплою.

Інгредієнти

• 2 яйця
• 150 г шпинату
• 1 зубчик часнику
• 1 ч.л. оливкової олії
• 1 скибка цільнозернового хліба
• сіль, перець за смаком

Приготування

1. 1Обсмажте шпинат з часником на олії 2–3 хв.
2. 2Зробіть поглиблення у шпинаті, розбийте яйця, накрийте кришкою і смажте ще 3 хв.
3. 3Подавайте на тості з цільнозернового хліба.

Інгредієнти

• 150 г замороженої малини
• 1 банан
• 150 г грецького йогурту 2%
• 1 ст.л. насіння льону
• топінги: гранола, свіжі ягоди, мед

Приготування

1. 1Збийте блендером заморожену малину, банан та йогурт до густої кремової консистенції.
2. 2Вилийте в миску - маса має бути достатньо густою.
3. 3Додайте топінги: ложку гранол, свіжі ягоди, полийте краплею меду.

Інгредієнти

• 3 яйця
• 50 мл молока
• 1/2 болгарського перцю
• 50 г помідорів черрі
• 30 г твердого сиру
• 1 ч.л. олії
• свіжа зелень, сіль

Приготування

1. 1Збийте яйця з молоком, сіллю та перцем.
2. 2Обсмажте нарізані перець та помідори на олії 2 хв.
3. 3Залийте яйця, накрийте кришкою, смажте 3–4 хв на малому вогні.
4. 4Посипте тертим сиром, складіть навпіл і подавайте із зеленню.

Інгредієнти

• 300 г сиру 5%
• 1 яйце
• 2 ст.л. вівсяного борошна
• 1 ч.л. меду
• ванільний екстракт
• щіпка солі
• для подачі: грецький йогурт, ягоди

Приготування

1. 1Змішайте сир, яйце, борошно, мед, ваніль і сіль до однорідної маси.
2. 2Сформуйте невеликі кружечки, обваляйте у борошні.
3. 3Обсмажте на сухій сковороді по 3 хв з кожного боку.
4. 4Подавайте з грецьким йогуртом та свіжими ягодами.

Інгредієнти

• 150 г курячого філе на грилі
• 100 г помідорів черрі
• 1/2 огірка
• 50 г фети
• 10 маслин
• 1/4 червоної цибулини
• 1 ст.л. оливкової олії
• лимонний сік, орегано

Приготування

1. 1Наріжте гриловане філе скибочками, овочі - великими шматками.
2. 2Змішайте в тарілці всі інгредієнти.
3. 3Заправте олією, лимонним соком, посипте орегано та покришеною фетою.

Інгредієнти

• 200 г курячого філе
• 1 ч.л. оливкової олії
• 1 ч.л. прованських трав
• 1/2 ч.л. паприки
• 1 зубчик часнику
• сіль, перець

Приготування

1. 1Натріть філе сумішшю олії, трав, паприки, тертого часнику, солі.
2. 2Залиште маринуватись 15–20 хв (або на ніч у холодильнику).
3. 3Запечіть при 200°C 20–25 хв до золотистої скоринки.

Інгредієнти

• 500 г гарбуза
• 1 морква
• 1 цибулина
• 400 мл овочевого бульйону
• 2 ст.л. кокосового молока
• 1 ч.л. імбиру
• 1 ч.л. куркуми
• сіль, перець

Приготування

1. 1Наріжте гарбуз, моркву і цибулю, обсмажте 5 хв на невеликій кількості олії.
2. 2Додайте бульйон, спеції, варіть 20 хв до м'якості.
3. 3Збийте блендером до однорідності, додайте кокосове молоко.

Інгредієнти

• 80 г бурого рису
• 120 г консервованого тунця
• 1/2 авокадо
• 50 г огірка
• 1 ст.л. соєвого соусу
• 1 ч.л. кунжутної олії
• кунжут, зелена цибуля

Приготування

1. 1Зваріть рис, охолодіть.
2. 2Злийте рідину з тунця, розімніть виделкою.
3. 3Нарізуйте авокадо та огірок скибочками.
4. 4Викладіть компоненти в миску, заправте соєвим соусом та кунжутною олією, посипте кунжутом.

Інгредієнти

• 100 г гречки
• 120 г філе лосося
• 1/2 кабачка
• 1 морква
• 1 ст.л. соєвого соусу
• 1 ч.л. кунжуту
• зелена цибуля

Приготування

1. 1Зваріть гречку згідно з інструкцією.
2. 2Запечіть лосось у фользі при 180°C 15 хв.
3. 3Обсмажте нарізані овочі на сковороді 5–7 хв, заправте соєвим соусом.
4. 4Змішайте гречку з овочами, подавайте з лососем, посипте кунжутом.

Інгредієнти

• 400 г консервованої червоної квасолі
• 400 г томатів у власному соку
• 1 цибулина
• 2 зубчики часнику
• 1 ч.л. паприки
• 1/2 ч.л. кмину
• 1 ст.л. оливкової олії
• свіжа кінза або петрушка

Приготування

1. 1Обсмажте нарізану цибулю з часником на олії до золотистості 3–4 хв.
2. 2Додайте томати, паприку та кмин, тушкуйте 5 хв.
3. 3Додайте промиту квасолю, готуйте ще 10 хв.
4. 4Посипте зеленню, подавайте з хлібом або рисом.

Інгредієнти

• 300 г броколі
• 200 г цвітної капусти
• 1 болгарський перець
• 100 г фети
• 2 ст.л. оливкової олії
• 1 ч.л. часникового порошку
• 1 ч.л. орегано
• сіль, перець

Приготування

1. 1Розберіть броколі та цвітну капусту на суцвіття, перець наріжте.
2. 2Змішайте з олією та спеціями, викладіть на деко.
3. 3Запекіть при 200°C 20–25 хв до легкої рум'яності.
4. 4Посипте покришеною фетою і подавайте.

Інгредієнти

• 240 г нуту (консервованого)
• 2 ст.л. тахіні
• 2 ст.л. лимонного соку
• 1 зубчик часнику
• 2 ст.л. оливкової олії
• 1/4 ч.л. кмину
• сіль за смаком

Приготування

1. 1Злийте рідину з нуту, залишивши 3 ст.л.
2. 2Збийте в блендері нут, тахіні, лимон, часник і збережену рідину до кремової текстури.
3. 3Подавайте з овочами або цільнозерновими крекерами, полийте олією.

Інгредієнти

• 150 г вівсяних пластівців
• 3 ст.л. арахісової пасти
• 2 ст.л. меду або сиропу
• 2 ст.л. насіння чіа
• 30 г темного шоколаду (70%)
• щіпка солі

Приготування

1. 1Подрібніть шоколад, змішайте всі інгредієнти в мисці.
2. 2Поставте масу в холодильник на 20–30 хв - так легше формувати.
3. 3Скачайте невеликі кульки розміром з горіх.
4. 4Зберігайте у холодильнику до 5 днів.

Інгредієнти

• 2 скибки цільнозернового хліба
• 1 стигле авокадо
• 2 яйця
• 1 ч.л. лимонного соку
• сіль, перець, паприка
• мікрозелень або руккола

Приготування

1. 1Підсмажте хліб у тостері до хрусткої скоринки.
2. 2Розімніть авокадо виделкою, додайте лимонний сік, сіль і перець.
3. 3Закип'ятіть воду з ложкою оцту, зробіть воронку і занурте яйце на 3 хв - це яйце пашот.
4. 4Намажте авокадо на тости, зверху викладіть яйце пашот, посипте паприкою і мікрозеленню.

Інгредієнти

• 300 г вівсяних пластівців
• 100 г мигдалю
• 50 г насіння соняшника
• 50 г насіння гарбуза
• 3 ст.л. меду
• 2 ст.л. кокосової олії
• 1 ч.л. кориці
• 100 г сушеної журавлини

Приготування

1. 1Розігрійте духовку до 160°C, застеліть деко папером для випічки.
2. 2Розтопіть кокосову олію з медом, змішайте з пластівцями, горіхами та насінням.
3. 3Рівномірно розподіліть на деку, запікайте 20–25 хв, помішуючи кожні 10 хв.
4. 4Охолодіть, додайте журавлину. Зберігайте у скляній банці до 2 тижнів.

Інгредієнти

• 80 г вівсяних пластівців (змелених)
• 2 яйця
• 1 банан
• 100 г грецького йогурту
• 1/2 ч.л. розпушувача
• щіпка ваніліну
• для подачі: ягоди, мед

Приготування

1. 1Подрібніть пластівці у блендері до стану борошна.
2. 2Збийте разом яйця, банан, йогурт і ванілін до однорідності.
3. 3Додайте вівсяне борошно та розпушувач, перемішайте.
4. 4Смажте млинці на сухій сковороді по 2–3 хв з кожного боку. Подавайте з ягодами та медом.

Інгредієнти

• 300 г буряка
• 200 г капусти
• 2 картоплини
• 1 морква
• 1 цибулина
• 2 ст.л. томатної пасти
• 1 ст.л. оливкової олії
• лавровий лист, часник, зелень, сіль

Приготування

1. 1Наріжте буряк соломкою, обсмажте з томатною пастою 5 хв - це дасть яскравий колір.
2. 2У каструлі обсмажте цибулю і моркву, додайте 1.5 л води, доведіть до кипіння.
3. 3Додайте картоплю, варіть 10 хв, потім капусту і буряк - ще 10 хв.
4. 4В кінці додайте часник, лавровий лист, зелень. Подавайте зі сметаною.

Інгредієнти

• 150 г курячого філе
• 100 г листя романо
• 30 г пармезану
• 2 скибки хліба (крутони)
• для соусу: 3 ст.л. грецького йогурту, 1 ч.л. гірчиці, 1 зубчик часнику, лимонний сік, сіль

Приготування

1. 1Обсмажте або запечіть куряче філе, наріжте скибочками.
2. 2Хліб наріжте кубиками, підсмажте на сухій сковороді до хрускоту.
3. 3Змішайте інгредієнти для соусу до однорідності.
4. 4Змішайте листя, курку, крутони, полийте соусом, посипте тертим пармезаном.

Інгредієнти

• 180 г курячого філе
• 200 г броколі
• 1 болгарський перець
• 2 зубчики часнику
• 1 ч.л. тертого імбиру
• 2 ст.л. соєвого соусу
• 1 ч.л. кунжутної олії
• кунжут, зелена цибуля

Приготування

1. 1Наріжте філе тонкими смужками, маринуйте у соєвому соусі 10 хв.
2. 2Розжарте сковороду вок або звичайну до максимуму, обсмажте курку 3–4 хв, відкладіть.
3. 3У тій самій сковороді швидко обсмажте броколі та перець 3 хв, додайте часник та імбир.
4. 4Поверніть курку, додайте кунжутну олію, перемішайте. Посипте кунжутом і цибулею.

Інгредієнти

• 200 г філе тріски
• 1/2 лимону
• 2 зубчики часнику
• 1 ч.л. оливкової олії
• свіжа петрушка та кріп
• сіль, перець, паприка

Приготування

1. 1Покладіть філе на папір для випічки, посоліть, поперчіть, посипте паприкою.
2. 2Полийте оливковою олією та лимонним соком, зверху покладіть скибочки лимону та часник.
3. 3Запечіть при 200°C 18–20 хв до непрозорості.
4. 4Посипте свіжою зеленню перед подачею.

Інгредієнти

• 400 г курячого фаршу
• 50 г шпинату (свіжого або замороженого)
• 1/2 цибулини
• 1 яйце
• 2 ст.л. вівсяних пластівців
• сіль, перець, часниковий порошок

Приготування

1. 1Дрібно наріжте цибулю і шпинат (розморожений відіжміть від зайвої рідини).
2. 2Змішайте фарш, шпинат, цибулю, яйце, пластівці та спеції.
3. 3Сформуйте котлети, викладіть у пароварку або на решітку над киплячою водою.
4. 4Готуйте на пару 20–25 хв під кришкою.

Інгредієнти

• 160 г філе індички
• 80 г бурого рису
• 1/2 цукіні
• 1 морква
• 1 ст.л. соєвого соусу
• 1 ч.л. оливкової олії
• куркума, часник, петрушка

Приготування

1. 1Зваріть бурий рис (35–40 хв).
2. 2Наріжте філе кубиками, обсмажте з куркумою та часником на олії 6–8 хв.
3. 3Додайте нарізані цукіні та моркву, тушкуйте 5–7 хв, заправте соєвим соусом.
4. 4Подавайте на рисі, посипте петрушкою.

Інгредієнти

• 1 баклажан
• 2 кабачки
• 3 помідори
• 1 болгарський перець
• 1 цибулина
• 3 зубчики часнику
• 2 ст.л. оливкової олії
• прованські трави, базилік, сіль

Приготування

1. 1Наріжте всі овочі тонкими кружечками приблизно однакового розміру.
2. 2Обсмажте цибулю і часник на олії 3 хв, розкладіть на дні форми.
3. 3Чергуючи, викладіть кружечки овочів, збризніть олією, посипте травами.
4. 4Накрийте фольгою і запікайте при 180°C 40 хв, потім ще 10 хв без фольги.

Інгредієнти

• 1 велике яблуко (200 г)
• 2 ст.л. натуральної арахісової пасти (без цукру)
• щіпка кориці (опціонально)
• кілька волоських горіхів

Приготування

1. 1Наріжте яблуко скибочками або четвертинками, видаліть серцевину.
2. 2Арахісову пасту покладіть у маленьку миску.
3. 3Вмочуйте скибочки у пасту і насолоджуйтесь. Посипте корицею за бажанням.

Інгредієнти

• 100 г рису для суші
• 2 листи норі
• 120 г консервованого тунця
• 1/2 огірка
• 1 ч.л. рисового оцту
• 1/2 ч.л. цукру
• соєвий соус, васабі для подачі

Приготування

1. 1Зваріть рис, заправте сумішшю рисового оцту та цукру, охолодіть до кімнатної температури.
2. 2Покладіть лист норі на бамбуковий килимок або плівку, рівномірно розподіліть рис, залишивши 2 см зверху.
3. 3Викладіть смужку тунця та огірка, щільно скрутіть ролик.
4. 4Наріжте гострим ножем на 6–8 шматочків. Подавайте із соєвим соусом.

Інгредієнти

• 3 яйця
• 80 г свіжого шпинату
• 8 черрі-томатів
• 30 г сиру фета
• 1 ч.л. оливкової олії
• сіль, чорний перець, сушений орегано

Приготування

1. 1Збийте яйця виделкою з щіпкою солі та перцю до однорідності.
2. 2Розігрійте олію на сковороді, обсмажте розрізані навпіл томати 1–2 хв, додайте шпинат і тушкуйте ще хвилину до м'якості.
3. 3Вилийте яйця рівномірно по сковороді. Готуйте на середньому вогні під кришкою 3–4 хв.
4. 4Покришіть зверху фету, складіть омлет навпіл і подавайте одразу.

Інгредієнти

• 200 г гречаної крупи
• 300 г шампіньйонів
• 1 велика цибулина
• 1 морква
• 2 ч.л. оливкової олії
• сіль, чорний перець, лавровий лист
• свіжа зелень для подачі

Приготування

1. 1Промийте гречку, залийте 400 мл окропу, додайте лавровий лист та сіль. Варіть під кришкою 15 хв на малому вогні.
2. 2Поріжте цибулю півкільцями, моркву - соломкою, гриби - скибочками.
3. 3Обсмажте цибулю на олії до золотистого кольору, додайте моркву, ще 3 хв. Потім гриби - смажте до випаровування рідини (7–10 хв).
4. 4Змішайте гречку з грибною підливою, посипте зеленню та подавайте.

Інгредієнти

• 2 курячі філе (по 180г)
• 1 кабачок
• 1 болгарський перець
• 10 черрі-томатів
• 2 зубчики часнику
• 1 ст.л. оливкової олії
• прованські трави, сіль, перець
• сік половини лимона

Приготування

1. 1Розігрійте духовку до 200°C. Курячі філе злегка відбийте, посоліть, поперчіть, полийте лимонним соком.
2. 2Наріжте овочі великими шматками, змішайте з олією, часником та прованськими травами.
3. 3Викладіть філе у форму для запікання, навколо - овочі.
4. 4Запікайте 25–28 хв до готовності курки (внутрішня температура 74°C).

Інгредієнти

• 150г булгуру
• 300г очищених креветок
• 100г шпинату
• 1 цибулина
• 2 зубчики часнику
• 1 ст.л. оливкової олії
• 1/2 ч.л. куркуми
• сіль, перець, лимон

Приготування

1. 1Зваріть булгур згідно з інструкцією (зазвичай 1:2 з водою, 15 хв).
2. 2Обсмажте цибулю і часник на олії, додайте куркуму.
3. 3Додайте креветки, смажте 3–4 хв до рожевого кольору. Всипте шпинат, перемішайте.
4. 4Змішайте з готовим булгуром, полийте лимонним соком, подавайте.

Інгредієнти

• 50г вівсяних пластівців
• 150мл молока 2.5% або рослинного
• 100г грецького йогурту 2%
• 1 ст.л. насіння чіа
• 1/2 манго (або інший фрукт)
• 1 ч.л. меду
• щіпка кориці

Приготування

1. 1Змішайте вівсяні пластівці, молоко, йогурт і насіння чіа у скляній банці.
2. 2Додайте мед і корицю, перемішайте.
3. 3Накрийте і поставте в холодильник на ніч (мінімум 4 години).
4. 4Вранці додайте нарізане манго або інші фрукти зверху.

Інгредієнти

• 800г гарбуза
• 1 цибулина
• 2 зубчики часнику
• 2 см свіжого імбиру
• 200мл кокосового молока
• 500мл овочевого бульйону
• 1 ст.л. оливкової олії
• сіль, перець, мускатний горіх
• насіння гарбуза для подачі

Приготування

1. 1Наріжте гарбуз, цибулю і часник. Обсмажте цибулю і часник на олії 3 хв, додайте тертий імбир.
2. 2Додайте гарбуз, залийте бульйоном. Варіть 20 хв до м'якості.
3. 3Влийте кокосове молоко, пробийте занурним блендером до кремової консистенції.
4. 4Приправте сіллю, перцем і мускатним горіхом. Подавайте з насінням гарбуза.

Інгредієнти

• 3 яйця
• 100г готового курячого філе
• 1/2 авокадо
• 2 помідори
• 1/4 червоної цибулі
• сік лайму
• кінза або петрушка
• 1 ч.л. оливкової олії
• сіль, перець, паприка

Приготування

1. 1Приготуйте сальсу: дрібно наріжте помідори, цибулю, зелень, заправте соком лайму і сіллю.
2. 2Збийте яйця з сіллю і паприкою. Вилийте на розігріту сковороду, розрівняйте тонким шаром.
3. 3Коли омлет схопиться, не перевертаючи викладіть зверху курку, авокадо і сальсу.
4. 4Обережно загорніть у ролл. Розріжте навпіл і подавайте.

Інгредієнти

• 300г червоної сочевиці
• 1 цибулина
• 3 зубчики часнику
• 1 ч.л. куркуми
• 1 ч.л. кмину
• сік 1 лимона
• 2 ст.л. оливкової олії
• свіжа кінза або петрушка
• сіль за смаком

Приготування

1. 1Промийте сочевицю, залийте 600мл води, варіть 15 хв на середньому вогні до м'якості.
2. 2Обсмажте цибулю і часник до золотистості, додайте куркуму і кмин, смажте ще 1 хв.
3. 3Змішайте сочевицю з підсмаженою спецієво-цибульною масою.
4. 4Полийте лимонним соком, посипте зеленню, подавайте теплою або холодною.

Інгредієнти

• 2 великих яблука
• 3 ст.л. вівсяних пластівців
• 1 ст.л. волоських горіхів
• 1 ч.л. кориці
• 1 ч.л. меду
• 10г вершкового масла

Приготування

1. 1Розігрійте духовку до 180°C. У яблуках видаліть серцевину, не прорізаючи до дна.
2. 2Змішайте вівсяні пластівці, подрібнені горіхи, корицю і мед.
3. 3Наповніть яблука вівсяною сумішшю, зверху покладіть маленький шматочок масла.
4. 4Запікайте 20–25 хвилин до м'якості яблука. Подавайте теплими.

Інгредієнти

• 1 банка тунця у власному соку (185г)
• 1/2 авокадо
• 2 варених яйця
• 5 черрі-томатів
• 1/4 огірка
• листя салату
• 1 ч.л. оливкової олії
• сік лимона
• сіль, чорний перець

Приготування

1. 1Промийте і підсушіть листя салату, розкладіть на тарілці.
2. 2Злийте рідину з тунця. Наріжте яйця четвертинками, авокадо і огірок - скибочками, томати - навпіл.
3. 3Розкладіть всі інгредієнти на салаті.
4. 4Заправте оливковою олією, лимонним соком, сіллю і перцем.

Інгредієнти

• 180 г курячої грудки
• 80 г бурого рису
• 150 г броколі
• 2 ст.л. соєвого соусу
• 1 ч.л. меду
• 1 зубчик часнику
• 1 ч.л. тертого імбиру
• кунжут

Приготування

1. 1Зваріть бурий рис, броколі відваріть на парі 5 хв.
2. 2Змішайте соєвий соус, мед, часник та імбир - це соус теріякі.
3. 3Наріжте грудку смужками, обсмажте 5–6 хв, влийте соус і тушкуйте до загустіння.
4. 4Подавайте курку на рисі з броколі, посипте кунжутом.

Інгредієнти

• 500 г сиру 5%
• 2 яйця
• 3 ст.л. вівсяного борошна
• 100 г ягід
• підсолоджувач за смаком (еритрит/стевія)
• ванілін
• щіпка солі

Приготування

1. 1Збийте сир з яйцями, борошном, підсолоджувачем і ваніліном до однорідності.
2. 2Додайте ягоди, акуратно перемішайте.
3. 3Викладіть у форму, застелену папером, розрівняйте.
4. 4Запікайте при 180°C 30–35 хв до золотистої скоринки. Охолодіть перед нарізанням.

Інгредієнти

• 120 г кіноа
• 150 г помідорів черрі
• 1 огірок
• 50 г фети
• 1/4 червоної цибулини
• жменя петрушки
• 2 ст.л. оливкової олії
• сік 1 лимона, сіль

Приготування

1. 1Промийте і зваріть кіноа (1:2 з водою, 15 хв), охолодіть.
2. 2Наріжте помідори навпіл, огірок кубиками, цибулю тонко, покришіть петрушку.
3. 3Змішайте кіноа з овочами, додайте покришену фету.
4. 4Заправте олією, лимонним соком і сіллю.

Інгредієнти

• 150 г філе лосося
• 1/2 цукіні
• 1 болгарський перець
• 8 черрі-томатів
• 1 ст.л. оливкової олії
• 1/2 лимону
• часник, прованські трави, сіль

Приготування

1. 1Наріжте овочі великими шматками, викладіть на деко, збризніть олією і травами.
2. 2Запікайте овочі при 200°C 10 хв.
3. 3Додайте філе лосося, полийте лимонним соком, посоліть.
4. 4Запікайте ще 12–15 хв до готовності риби.

Інгредієнти

• 1 банан
• 150 г грецького йогурту
• 200 мл молока
• 1 ст.л. какао без цукру
• 1 ст.л. арахісової пасти
• лід за бажанням

Приготування

1. 1Складіть усі інгредієнти в блендер.
2. 2Збийте до однорідної кремової консистенції.
3. 3Додайте лід для густоти за бажанням. Подавайте одразу.

Інгредієнти

• 120 г гречаного борошна
• 250 мл молока
• 1 яйце
• 1 ч.л. олії
• щіпка солі
• підсолоджувач за бажанням

Приготування

1. 1Збийте яйце з молоком, додайте гречане борошно, сіль і олію, перемішайте до однорідності.
2. 2Дайте тісту постояти 10 хв.
3. 3Смажте тонкі млинці на розігрітій сковороді по 1–2 хв з кожного боку.
4. 4Подавайте з ягодами і йогуртом або з сиром та зеленню.

Інгредієнти

• 350 г філе індички
• 1 кабачок
• 1 морква
• 200 г томатів у власному соку
• 1 цибулина
• 1 ст.л. оливкової олії
• часник, паприка, зелень, сіль

Приготування

1. 1Наріжте індичку кубиками, обсмажте на олії 5 хв до білого кольору.
2. 2Додайте нарізану цибулю і моркву, тушкуйте 5 хв.
3. 3Додайте кабачок, томати, часник і паприку. Тушкуйте під кришкою 15 хв.
4. 4Посипте зеленню перед подачею.

Інгредієнти

• 200 г грецького йогурту 2%
• 40 г граноли
• 100 г ягід
• 1 ч.л. насіння чіа
• 1 ч.л. меду (опціонально)

Приготування

1. 1Викладіть грецький йогурт у миску.
2. 2Зверху додайте гранолу, свіжі ягоди і насіння чіа.
3. 3Полийте краплею меду за бажанням. Подавайте одразу, щоб гранола залишалась хрусткою.

Інгредієнти

• 200 г червоної сочевиці
• 1 морква
• 1 стебло селери
• 1 цибулина
• 2 зубчики часнику
• 1 ч.л. куркуми
• 1 ч.л. кмину
• 1 ст.л. оливкової олії
• сіль, зелень, лимон

Приготування

1. 1Обсмажте нарізану цибулю, моркву і селеру на олії 5 хв.
2. 2Додайте часник, куркуму і кмин, прогрійте 1 хв.
3. 3Всипте промиту сочевицю, залийте 800 мл води, варіть 20 хв.
4. 4Посоліть, додайте сік лимона і зелень. За бажанням пробийте блендером.

Інгредієнти

• 200 г фініків без кісточок
• 100 г мигдалю
• 50 г вівсяних пластівців
• 1 ст.л. какао
• 1 ст.л. насіння чіа
• щіпка солі

Приготування

1. 1Подрібніть мигдаль у блендері до крупної крихти.
2. 2Додайте фініки, вівсянку, какао, чіа і сіль, збийте до липкої маси.
3. 3Викладіть масу у форму, застелену плівкою, щільно утрамбуйте.
4. 4Охолодіть 1 годину, наріжте на 8 батончиків. Зберігайте в холодильнику.

Інгредієнти

• 4 яйця
• 400 г томатів у власному соку
• 1 болгарський перець
• 1 цибулина
• 2 зубчики часнику
• 1 ч.л. паприки
• 1/2 ч.л. кмину
• 1 ст.л. оливкової олії
• зелень, сіль, перець

Приготування

1. 1Обсмажте нарізані цибулю і перець на олії 5 хв до м'якості.
2. 2Додайте часник, паприку і кмин, прогрійте 1 хв.
3. 3Влийте томати, тушкуйте 7–8 хв до загустіння, посоліть.
4. 4Зробіть заглиблення, розбийте туди яйця, накрийте кришкою і готуйте 5–6 хв. Посипте зеленню.

Інгредієнти

• 150 г курячої грудки
• 1/2 авокадо
• 100 г помідорів черрі
• листя салату
• 1/4 червоної цибулини
• сік 1 лайма
• 1 ст.л. оливкової олії
• сіль, перець, кінза

Приготування

1. 1Відваріть або запечіть куряче філе, наріжте смужками.
2. 2Наріжте авокадо кубиками, помідори навпіл, цибулю тонко.
3. 3Викладіть листя салату, зверху курку, авокадо, помідори.
4. 4Заправте олією, соком лайма, посоліть і посипте кінзою.

Інгредієнти

• 500 г сиру 5%
• 2 яйця
• 2 яблука
• 3 ст.л. манної крупи або вівсяного борошна
• 1 ч.л. кориці
• підсолоджувач за смаком
• ванілін, щіпка солі

Приготування

1. 1Збийте сир з яйцями, борошном, підсолоджувачем і ваніліном.
2. 2Натріть або наріжте яблука кубиками, додайте корицю.
3. 3Вмішайте яблука в сирну масу, викладіть у форму.
4. 4Запікайте при 180°C 35 хв до золотистої скоринки. Охолодіть перед подачею.

Інгредієнти

• 80 г кіноа
• 150 г нуту (консервованого)
• 1/2 батата
• 100 г броколі
• жменя шпинату
• 1 ст.л. тахіні
• сік лимона
• 1 ст.л. оливкової олії
• паприка, сіль

Приготування

1. 1Зваріть кіноа. Батат і броколі наріжте, збризніть олією, запечіть при 200°C 20 хв.
2. 2Нут промийте, обсмажте на сковороді з паприкою 5 хв до хрусткості.
3. 3Змішайте тахіні з лимонним соком і водою - це соус.
4. 4Складіть у миску кіноа, нут, печені овочі, шпинат. Полийте соусом тахіні.

Інгредієнти

• 1 тонкий лаваш
• 120 г відвареного курячого філе
• листя салату
• 1/2 огірка
• 1 помідор
• 2 ст.л. грецького йогурту
• 1 ч.л. гірчиці
• сіль, перець, зелень

Приготування

1. 1Змішайте йогурт із гірчицею, сіллю і зеленню - це соус.
2. 2Наріжте курку смужками, овочі - тонкими скибочками.
3. 3Змастіть лаваш соусом, викладіть салат, курку та овочі.
4. 4Щільно загорніть рол, розріжте навпіл. За бажанням підсмажте на сухій сковороді 1-2 хв.

Інгредієнти

• 400 г сиру 5%
• 1 яйце
• 3 ст.л. рисового або вівсяного борошна
• 1 ст.л. меду або підсолоджувач
• ванілін
• щіпка солі

Приготування

1. 1Розімніть сир виделкою, змішайте з яйцем, борошном, медом і ваніліном.
2. 2Сформуйте сирники вологими руками, викладіть на деко з пергаментом.
3. 3Випікайте при 180°C 20-25 хв до золотистого кольору.
4. 4Подавайте з йогуртом і ягодами.

Інгредієнти

• 400 г броколі
• 1 картоплина
• 1 цибулина
• 1 зубчик часнику
• 600 мл овочевого бульйону
• 3 ст.л. грецького йогурту
• 1 ч.л. оливкової олії
• сіль, перець, мускатний горіх

Приготування

1. 1Обсмажте цибулю і часник на олії 3 хв.
2. 2Додайте нарізану картоплю і броколі, залийте бульйоном, варіть 15 хв.
3. 3Збийте блендером до кремової текстури.
4. 4Зніміть з вогню, вмішайте йогурт, приправте. Подавайте з насінням чи грінками.

Інгредієнти

• 6 курячих гомілок
• 3 зубчики часнику
• 1 ст.л. оливкової олії
• 1 ч.л. паприки
• 1/2 ч.л. сушеного орегано
• сіль, перець
• сік половини лимона

Приготування

1. 1Зніміть шкіру з гомілок (мінус 40-50 ккал на порцію).
2. 2Змішайте олію, тертий часник, паприку, орегано, сіль і лимонний сік.
3. 3Натріть гомілки маринадом, залиште на 15 хв.
4. 4Запікайте при 200°C 35-40 хв до золотистої скоринки.

Інгредієнти

• 40 г вівсяних пластівців
• 1 яйце + 1 білок
• 50 мл молока
• щіпка солі
• начинка: сир кисломолочний із зеленню або банан з арахісовою пастою

Приготування

1. 1Подрібніть пластівці в борошно (або беріть готове вівсяне борошно).
2. 2Змішайте з яйцями, молоком і сіллю до однорідності.
3. 3Вилийте на розігріту антипригарну сковороду, смажте по 2-3 хв з кожного боку.
4. 4Викладіть начинку, складіть навпіл.

Інгредієнти

• 2 запечених буряки
• 60 г фети
• жменя руколи
• 20 г волоських горіхів
• 1 ст.л. оливкової олії
• 1 ч.л. бальзамічного оцту
• сіль, перець

Приготування

1. 1Запечіть буряк заздалегідь (40-50 хв при 200°C у фользі) або візьміть готовий варений.
2. 2Наріжте буряк кубиками, фету - кубиками, горіхи подрібніть.
3. 3Викладіть руколу, буряк, фету і горіхи.
4. 4Заправте олією з бальзаміком, посоліть.

Інгредієнти

• 500 г філе тріски
• 1 цибулина
• 1 яйце
• 2 ст.л. вівсяних пластівців
• зелень (кріп, петрушка)
• сіль, перець, лимонний сік

Приготування

1. 1Подрібніть філе і цибулю в блендері або м'ясорубці.
2. 2Додайте яйце, пластівці, зелень і спеції, перемішайте, дайте постояти 10 хв.
3. 3Сформуйте котлети, викладіть на пергамент.
4. 4Запікайте при 190°C 20-25 хв.

Інгредієнти

• 140 г пасти з твердих сортів
• 1 банка тунця у власному соку
• 200 г помідорів черрі
• 2 зубчики часнику
• 1 ст.л. оливкової олії
• базилік, сіль, перець, чилі за смаком

Приготування

1. 1Відваріть пасту al dente.
2. 2Обсмажте часник на олії 1 хв, додайте розрізані черрі, тушкуйте 5 хв.
3. 3Додайте тунець без рідини, прогрійте.
4. 4Змішайте з пастою, додайте трохи води від варіння. Подавайте з базиліком.

Інгредієнти

• 1 тонкий лаваш
• 2 яйця
• 30 мл молока
• 30 г твердого сиру
• зелена цибуля, кріп
• сіль, перець
• 1 ч.л. олії

Приготування

1. 1Збийте яйця з молоком, сіллю і зеленню.
2. 2Вилийте на розігріту сковороду з олією, зверху одразу накрийте лавашем.
3. 3Коли омлет схопиться (2-3 хв), переверніть лавашем донизу.
4. 4Посипте сиром, згорніть у рол, підсмажте ще хвилину.

Інгредієнти

• 2 курячі філе (по 180 г)
• 4 кільця ананаса (свіжого або консервованого без сиропу)
• 40 г твердого сиру
• 1 ч.л. оливкової олії
• сіль, перець, паприка

Приготування

1. 1Розріжте філе вздовж, злегка відбийте, приправте.
2. 2Викладіть у форму, зверху - кільця ананаса.
3. 3Запікайте при 190°C 20 хв.
4. 4Посипте сиром і запікайте ще 5-7 хв до розплавлення.

Інгредієнти

• 1 великий кабачок
• 1 яйце
• 3 ст.л. вівсяного борошна
• 1 зубчик часнику
• кріп
• сіль, перець

Приготування

1. 1Натріть кабачок, посоліть і залиште на 10 хв. Добре відіжміть рідину.
2. 2Змішайте з яйцем, борошном, часником і зеленню.
3. 3Викладіть ложкою на пергамент, запікайте при 200°C 20 хв, перевернувши в середині.
4. 4Подавайте з грецьким йогуртом.

Інгредієнти

• 1 скибка цільнозернового хліба
• 50 г слабосоленого лосося
• 1/2 авокадо
• 1 яйце
• лимонний сік
• перець, мікрозелень

Приготування

1. 1Підсмажте хліб у тостері.
2. 2Розімніть авокадо з лимонним соком, намастіть на тост.
3. 3Зваріть яйце пашот (3 хв у воді, що ледь кипить, з ложкою оцту).
4. 4Викладіть лосось і яйце, посипте перцем і мікрозеленню.

Інгредієнти

• 150 г гречки
• 250 г курячого фаршу
• 1 морква
• 1 цибулина
• 2 ст.л. томатної пасти
• 1 ст.л. олії
• лавровий лист, сіль, перець

Приготування

1. 1Обсмажте цибулю і моркву на олії 5 хв, додайте фарш, смажте до зміни кольору.
2. 2Додайте томатну пасту, перемішайте.
3. 3Всипте промиту гречку, залийте 300 мл окропу, додайте спеції.
4. 4Тушкуйте під кришкою 20 хв до готовності гречки.

Інгредієнти

• 200 г грецького йогурту
• 200 г заморожених ягід (полуниця, чорниця, малина)
• мед або підсолоджувач за бажанням
• м'ята для подачі

Приготування

1. 1Покладіть заморожені ягоди і йогурт у блендер.
2. 2Збийте до кремової текстури морозива (1-2 хвилини).
3. 3За бажанням додайте трохи меду чи підсолоджувача.
4. 4Подавайте одразу або заморозьте на 30 хв для щільнішої текстури.

Інгредієнти

• 120 г кускусу
• 1 цукіні
• 1 болгарський перець
• 100 г нуту (консервованого)
• 1 ст.л. оливкової олії
• сік половини лимона
• кумін, петрушка, сіль

Приготування

1. 1Залийте кускус окропом 1:1, накрийте на 5 хв, розпушіть виделкою.
2. 2Наріжте овочі кубиками, обсмажте або запечіть із кумином 8-10 хв.
3. 3Змішайте кускус, овочі та промитий нут.
4. 4Заправте олією і лимонним соком, посипте петрушкою.