Здоровые рецепты с КБЖУ

Ингредиенты

• 60 г овсяных хлопьев
• 250 мл молока 2.5%
• 80 г замороженной черники
• 1 ст.л. грецких орехов
• 1 ч.л. мёда
• щепотка корицы

Приготовление

1. 1Залейте хлопья горячим молоком, оставьте на 5 мин.
2. 2Добавьте размороженные ягоды и измельчённые орехи.
3. 3Полейте мёдом, посыпьте корицей. Подавайте тёплой.

Ингредиенты

• 2 яйца
• 150 г шпината
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч.л. оливкового масла
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• соль, перец по вкусу

Приготовление

1. 1Обжарьте шпинат с чесноком на масле 2–3 мин.
2. 2Сделайте углубление в шпинате, разбейте яйца, накройте крышкой и жарьте ещё 3 мин.
3. 3Подавайте на тосте из цельнозернового хлеба.

Ингредиенты

• 150 г замороженной малины
• 1 банан
• 150 г греческого йогурта 2%
• 1 ст.л. семян льна
• топпинги: гранола, свежие ягоды, мёд

Приготовление

1. 1Взбейте блендером замороженную малину, банан и йогурт до густой кремовой консистенции.
2. 2Вылейте в миску - масса должна быть достаточно густой.
3. 3Добавьте топпинги: ложку гранолы, свежие ягоды, полейте каплей мёда.

Ингредиенты

• 3 яйца
• 50 мл молока
• 1/2 болгарского перца
• 50 г помидоров черри
• 30 г твёрдого сыра
• 1 ч.л. масла
• свежая зелень, соль

Приготовление

1. 1Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.
2. 2Обжарьте нарезанные перец и помидоры на масле 2 мин.
3. 3Залейте яйца, накройте крышкой, жарьте 3–4 мин на малом огне.
4. 4Посыпьте тёртым сыром, сложите пополам и подавайте с зеленью.

Ингредиенты

• 300 г творога 5%
• 1 яйцо
• 2 ст.л. овсяной муки
• 1 ч.л. мёда
• ванильный экстракт
• щепотка соли
• для подачи: греческий йогурт, ягоды

Приготовление

1. 1Смешайте творог, яйцо, муку, мёд, ваниль и соль до однородной массы.
2. 2Сформируйте небольшие кружочки, обваляйте в муке.
3. 3Обжарьте на сухой сковороде по 3 мин с каждой стороны.
4. 4Подавайте с греческим йогуртом и свежими ягодами.

Ингредиенты

• 150 г куриного филе на гриле
• 100 г помидоров черри
• 1/2 огурца
• 50 г феты
• 10 маслин
• 1/4 красной луковицы
• 1 ст.л. оливкового масла
• лимонный сок, орегано

Приготовление

1. 1Нарежьте гриль-филе ломтиками, овощи - крупными кусками.
2. 2Смешайте в тарелке все ингредиенты.
3. 3Заправьте маслом, лимонным соком, посыпьте орегано и покрошенной фетой.

Ингредиенты

• 200 г куриного филе
• 1 ч.л. оливкового масла
• 1 ч.л. прованских трав
• 1/2 ч.л. паприки
• 1 зубчик чеснока
• соль, перец

Приготовление

1. 1Натрите филе смесью масла, трав, паприки, тёртого чеснока, соли.
2. 2Оставьте мариноваться 15–20 мин (или на ночь в холодильнике).
3. 3Запеките при 200°C 20–25 мин до золотистой корочки.

Ингредиенты

• 500 г тыквы
• 1 морковь
• 1 луковица
• 400 мл овощного бульона
• 2 ст.л. кокосового молока
• 1 ч.л. имбиря
• 1 ч.л. куркумы
• соль, перец

Приготовление

1. 1Нарежьте тыкву, морковь и лук, обжарьте 5 мин на небольшом количестве масла.
2. 2Добавьте бульон, специи, варите 20 мин до мягкости.
3. 3Взбейте блендером до однородности, добавьте кокосовое молоко.

Ингредиенты

• 80 г бурого риса
• 120 г консервированного тунца
• 1/2 авокадо
• 50 г огурца
• 1 ст.л. соевого соуса
• 1 ч.л. кунжутного масла
• кунжут, зелёный лук

Приготовление

1. 1Сварите рис, охладите.
2. 2Слейте жидкость с тунца, разомните вилкой.
3. 3Нарежьте авокадо и огурец ломтиками.
4. 4Выложите компоненты в миску, заправьте соевым соусом и кунжутным маслом, посыпьте кунжутом.

Ингредиенты

• 100 г гречки
• 120 г филе лосося
• 1/2 кабачка
• 1 морковь
• 1 ст.л. соевого соуса
• 1 ч.л. кунжута
• зелёный лук

Приготовление

1. 1Сварите гречку согласно инструкции.
2. 2Запеките лосось в фольге при 180°C 15 мин.
3. 3Обжарьте нарезанные овощи на сковороде 5–7 мин, заправьте соевым соусом.
4. 4Смешайте гречку с овощами, подавайте с лососем, посыпьте кунжутом.

Ингредиенты

• 400 г консервированной красной фасоли
• 400 г томатов в собственном соку
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч.л. паприки
• 1/2 ч.л. зиры
• 1 ст.л. оливкового масла
• свежая кинза или петрушка

Приготовление

1. 1Обжарьте нарезанный лук с чесноком на масле до золотистости 3–4 мин.
2. 2Добавьте томаты, паприку и зиру, тушите 5 мин.
3. 3Добавьте промытую фасоль, готовьте ещё 10 мин.
4. 4Посыпьте зеленью, подавайте с хлебом или рисом.

Ингредиенты

• 300 г брокколи
• 200 г цветной капусты
• 1 болгарский перец
• 100 г феты
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 1 ч.л. орегано
• соль, перец

Приготовление

1. 1Разберите брокколи и цветную капусту на соцветия, перец нарежьте.
2. 2Смешайте с маслом и специями, выложите на противень.
3. 3Запеките при 200°C 20–25 мин до лёгкой румяности.
4. 4Посыпьте покрошенной фетой и подавайте.

Ингредиенты

• 240 г нута (консервированного)
• 2 ст.л. тахини
• 2 ст.л. лимонного сока
• 1 зубчик чеснока
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1/4 ч.л. зиры
• соль по вкусу

Приготовление

1. 1Слейте жидкость с нута, оставив 3 ст.л.
2. 2Взбейте в блендере нут, тахини, лимон, чеснок и сохранённую жидкость до кремовой текстуры.
3. 3Подавайте с овощами или цельнозерновыми крекерами, полейте маслом.

Ингредиенты

• 150 г овсяных хлопьев
• 3 ст.л. арахисовой пасты
• 2 ст.л. мёда или сиропа
• 2 ст.л. семян чиа
• 30 г тёмного шоколада (70%)
• щепотка соли

Приготовление

1. 1Измельчите шоколад, смешайте все ингредиенты в миске.
2. 2Поставьте массу в холодильник на 20–30 мин - так легче формировать.
3. 3Скатайте небольшие шарики размером с орех.
4. 4Храните в холодильнике до 5 дней.

Ингредиенты

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 спелое авокадо
• 2 яйца
• 1 ч.л. лимонного сока
• соль, перец, паприка
• микрозелень или руккола

Приготовление

1. 1Поджарьте хлеб в тостере до хрустящей корочки.
2. 2Разомните авокадо вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец.
3. 3Вскипятите воду с ложкой уксуса, сделайте воронку и опустите яйцо на 3 мин - это яйцо пашот.
4. 4Намажьте авокадо на тосты, сверху выложите яйцо пашот, посыпьте паприкой и микрозеленью.

Ингредиенты

• 300 г овсяных хлопьев
• 100 г миндаля
• 50 г семян подсолнечника
• 50 г семян тыквы
• 3 ст.л. мёда
• 2 ст.л. кокосового масла
• 1 ч.л. корицы
• 100 г сушёной клюквы

Приготовление

1. 1Разогрейте духовку до 160°C, застелите противень бумагой для выпечки.
2. 2Растопите кокосовое масло с мёдом, смешайте с хлопьями, орехами и семенами.
3. 3Равномерно распределите на противне, запекайте 20–25 мин, помешивая каждые 10 мин.
4. 4Охладите, добавьте клюкву. Храните в стеклянной банке до 2 недель.

Ингредиенты

• 80 г овсяных хлопьев (молотых)
• 2 яйца
• 1 банан
• 100 г греческого йогурта
• 1/2 ч.л. разрыхлителя
• щепотка ванилина
• для подачи: ягоды, мёд

Приготовление

1. 1Измельчите хлопья в блендере до состояния муки.
2. 2Взбейте вместе яйца, банан, йогурт и ванилин до однородности.
3. 3Добавьте овсяную муку и разрыхлитель, перемешайте.
4. 4Жарьте блины на сухой сковороде по 2–3 мин с каждой стороны. Подавайте с ягодами и мёдом.

Ингредиенты

• 300 г свёклы
• 200 г капусты
• 2 картофелины
• 1 морковь
• 1 луковица
• 2 ст.л. томатной пасты
• 1 ст.л. оливкового масла
• лавровый лист, чеснок, зелень, соль

Приготовление

1. 1Нарежьте свёклу соломкой, обжарьте с томатной пастой 5 мин - это даст яркий цвет.
2. 2В кастрюле обжарьте лук и морковь, добавьте 1.5 л воды, доведите до кипения.
3. 3Добавьте картофель, варите 10 мин, затем капусту и свёклу - ещё 10 мин.
4. 4В конце добавьте чеснок, лавровый лист, зелень. Подавайте со сметаной.

Ингредиенты

• 150 г куриного филе
• 100 г листьев романо
• 30 г пармезана
• 2 ломтика хлеба (крутоны)
• для соуса: 3 ст.л. греческого йогурта, 1 ч.л. горчицы, 1 зубчик чеснока, лимонный сок, соль

Приготовление

1. 1Обжарьте или запеките куриное филе, нарежьте ломтиками.
2. 2Хлеб нарежьте кубиками, поджарьте на сухой сковороде до хруста.
3. 3Смешайте ингредиенты для соуса до однородности.
4. 4Смешайте листья, курицу, крутоны, полейте соусом, посыпьте тёртым пармезаном.

Ингредиенты

• 180 г куриного филе
• 200 г брокколи
• 1 болгарский перец
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч.л. тёртого имбиря
• 2 ст.л. соевого соуса
• 1 ч.л. кунжутного масла
• кунжут, зелёный лук

Приготовление

1. 1Нарежьте филе тонкими полосками, маринуйте в соевом соусе 10 мин.
2. 2Раскалите сковороду вок или обычную до максимума, обжарьте курицу 3–4 мин, отложите.
3. 3В той же сковороде быстро обжарьте брокколи и перец 3 мин, добавьте чеснок и имбирь.
4. 4Верните курицу, добавьте кунжутное масло, перемешайте. Посыпьте кунжутом и луком.

Ингредиенты

• 200 г филе трески
• 1/2 лимона
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч.л. оливкового масла
• свежая петрушка и укроп
• соль, перец, паприка

Приготовление

1. 1Положите филе на бумагу для выпечки, посолите, поперчите, посыпьте паприкой.
2. 2Полейте оливковым маслом и лимонным соком, сверху положите ломтики лимона и чеснок.
3. 3Запеките при 200°C 18–20 мин до непрозрачности.
4. 4Посыпьте свежей зеленью перед подачей.

Ингредиенты

• 400 г куриного фарша
• 50 г шпината (свежего или замороженного)
• 1/2 луковицы
• 1 яйцо
• 2 ст.л. овсяных хлопьев
• соль, перец, чесночный порошок

Приготовление

1. 1Мелко нарежьте лук и шпинат (размороженный отожмите от лишней жидкости).
2. 2Смешайте фарш, шпинат, лук, яйцо, хлопья и специи.
3. 3Сформируйте котлеты, выложите в пароварку или на решётку над кипящей водой.
4. 4Готовьте на пару 20–25 мин под крышкой.

Ингредиенты

• 160 г филе индейки
• 80 г бурого риса
• 1/2 цукини
• 1 морковь
• 1 ст.л. соевого соуса
• 1 ч.л. оливкового масла
• куркума, чеснок, петрушка

Приготовление

1. 1Сварите бурый рис (35–40 мин).
2. 2Нарежьте филе кубиками, обжарьте с куркумой и чесноком на масле 6–8 мин.
3. 3Добавьте нарезанные цукини и морковь, тушите 5–7 мин, заправьте соевым соусом.
4. 4Подавайте на рисе, посыпьте петрушкой.

Ингредиенты

• 1 баклажан
• 2 кабачка
• 3 помидора
• 1 болгарский перец
• 1 луковица
• 3 зубчика чеснока
• 2 ст.л. оливкового масла
• прованские травы, базилик, соль

Приготовление

1. 1Нарежьте все овощи тонкими кружочками примерно одинакового размера.
2. 2Обжарьте лук и чеснок на масле 3 мин, разложите на дне формы.
3. 3Чередуя, выложите кружочки овощей, сбрызните маслом, посыпьте травами.
4. 4Накройте фольгой и запекайте при 180°C 40 мин, потом ещё 10 мин без фольги.

Ингредиенты

• 1 большое яблоко (200 г)
• 2 ст.л. натуральной арахисовой пасты (без сахара)
• щепотка корицы (опционально)
• несколько грецких орехов

Приготовление

1. 1Нарежьте яблоко ломтиками или четвертинками, удалите сердцевину.
2. 2Арахисовую пасту положите в маленькую миску.
3. 3Макайте ломтики в пасту и наслаждайтесь. Посыпьте корицей по желанию.

Ингредиенты

• 100 г риса для суши
• 2 листа нори
• 120 г консервированного тунца
• 1/2 огурца
• 1 ч.л. рисового уксуса
• 1/2 ч.л. сахара
• соевый соус, васаби для подачи

Приготовление

1. 1Сварите рис, заправьте смесью рисового уксуса и сахара, охладите до комнатной температуры.
2. 2Положите лист нори на бамбуковый коврик или плёнку, равномерно распределите рис, оставив 2 см сверху.
3. 3Выложите полоску тунца и огурца, плотно скрутите ролл.
4. 4Нарежьте острым ножом на 6–8 кусочков. Подавайте с соевым соусом.

Ингредиенты

• 3 яйца
• 80 г свежего шпината
• 8 черри-томатов
• 30 г сыра фета
• 1 ч.л. оливкового масла
• соль, чёрный перец, сушёный орегано

Приготовление

1. 1Взбейте яйца вилкой с щепоткой соли и перца до однородности.
2. 2Разогрейте масло на сковороде, обжарьте разрезанные пополам томаты 1–2 мин, добавьте шпинат и тушите ещё минуту до мягкости.
3. 3Вылейте яйца равномерно по сковороде. Готовьте на среднем огне под крышкой 3–4 мин.
4. 4Покрошите сверху фету, сложите омлет пополам и подавайте сразу.

Ингредиенты

• 200 г гречневой крупы
• 300 г шампиньонов
• 1 большая луковица
• 1 морковь
• 2 ч.л. оливкового масла
• соль, чёрный перец, лавровый лист
• свежая зелень для подачи

Приготовление

1. 1Промойте гречку, залейте 400 мл кипятка, добавьте лавровый лист и соль. Варите под крышкой 15 мин на малом огне.
2. 2Порежьте лук полукольцами, морковь - соломкой, грибы - ломтиками.
3. 3Обжарьте лук на масле до золотистого цвета, добавьте морковь, ещё 3 мин. Затем грибы - жарьте до испарения жидкости (7–10 мин).
4. 4Смешайте гречку с грибной подливой, посыпьте зеленью и подавайте.

Ингредиенты

• 2 куриных филе (по 180 г)
• 1 кабачок
• 1 болгарский перец
• 10 черри-томатов
• 2 зубчика чеснока
• 1 ст.л. оливкового масла
• прованские травы, соль, перец
• сок половины лимона

Приготовление

1. 1Разогрейте духовку до 200°C. Куриные филе слегка отбейте, посолите, поперчите, полейте лимонным соком.
2. 2Нарежьте овощи крупными кусками, смешайте с маслом, чесноком и прованскими травами.
3. 3Выложите филе в форму для запекания, вокруг - овощи.
4. 4Запекайте 25–28 мин до готовности курицы (внутренняя температура 74°C).

Ингредиенты

• 150 г булгура
• 300 г очищенных креветок
• 100 г шпината
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1/2 ч.л. куркумы
• соль, перец, лимон

Приготовление

1. 1Сварите булгур согласно инструкции (обычно 1:2 с водой, 15 мин).
2. 2Обжарьте лук и чеснок на масле, добавьте куркуму.
3. 3Добавьте креветки, жарьте 3–4 мин до розового цвета. Всыпьте шпинат, перемешайте.
4. 4Смешайте с готовым булгуром, полейте лимонным соком, подавайте.

Ингредиенты

• 50 г овсяных хлопьев
• 150 мл молока 2.5% или растительного
• 100 г греческого йогурта 2%
• 1 ст.л. семян чиа
• 1/2 манго (или другой фрукт)
• 1 ч.л. мёда
• щепотка корицы

Приготовление

1. 1Смешайте овсяные хлопья, молоко, йогурт и семена чиа в стеклянной банке.
2. 2Добавьте мёд и корицу, перемешайте.
3. 3Накройте и поставьте в холодильник на ночь (минимум 4 часа).
4. 4Утром добавьте нарезанное манго или другие фрукты сверху.

Ингредиенты

• 800 г тыквы
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 2 см свежего имбиря
• 200 мл кокосового молока
• 500 мл овощного бульона
• 1 ст.л. оливкового масла
• соль, перец, мускатный орех
• семена тыквы для подачи

Приготовление

1. 1Нарежьте тыкву, лук и чеснок. Обжарьте лук и чеснок на масле 3 мин, добавьте тёртый имбирь.
2. 2Добавьте тыкву, залейте бульоном. Варите 20 мин до мягкости.
3. 3Влейте кокосовое молоко, пробейте погружным блендером до кремовой консистенции.
4. 4Приправьте солью, перцем и мускатным орехом. Подавайте с семенами тыквы.

Ингредиенты

• 3 яйца
• 100 г готового куриного филе
• 1/2 авокадо
• 2 помидора
• 1/4 красной луковицы
• сок лайма
• кинза или петрушка
• 1 ч.л. оливкового масла
• соль, перец, паприка

Приготовление

1. 1Приготовьте сальсу: мелко нарежьте помидоры, лук, зелень, заправьте соком лайма и солью.
2. 2Взбейте яйца с солью и паприкой. Вылейте на разогретую сковороду, разровняйте тонким слоем.
3. 3Когда омлет схватится, не переворачивая выложите сверху курицу, авокадо и сальсу.
4. 4Аккуратно заверните в ролл. Разрежьте пополам и подавайте.

Ингредиенты

• 300 г красной чечевицы
• 1 луковица
• 3 зубчика чеснока
• 1 ч.л. куркумы
• 1 ч.л. зиры
• сок 1 лимона
• 2 ст.л. оливкового масла
• свежая кинза или петрушка
• соль по вкусу

Приготовление

1. 1Промойте чечевицу, залейте 600 мл воды, варите 15 мин на среднем огне до мягкости.
2. 2Обжарьте лук и чеснок до золотистости, добавьте куркуму и зиру, жарьте ещё 1 мин.
3. 3Смешайте чечевицу с поджаренной специйно-луковой массой.
4. 4Полейте лимонным соком, посыпьте зеленью, подавайте тёплой или холодной.

Ингредиенты

• 2 больших яблока
• 3 ст.л. овсяных хлопьев
• 1 ст.л. грецких орехов
• 1 ч.л. корицы
• 1 ч.л. мёда
• 10 г сливочного масла

Приготовление

1. 1Разогрейте духовку до 180°C. В яблоках удалите сердцевину, не прорезая до дна.
2. 2Смешайте овсяные хлопья, измельчённые орехи, корицу и мёд.
3. 3Наполните яблоки овсяной смесью, сверху положите маленький кусочек масла.
4. 4Запекайте 20–25 минут до мягкости яблока. Подавайте тёплыми.

Ингредиенты

• 1 банка тунца в собственном соку (185 г)
• 1/2 авокадо
• 2 варёных яйца
• 5 черри-томатов
• 1/4 огурца
• листья салата
• 1 ч.л. оливкового масла
• сок лимона
• соль, чёрный перец

Приготовление

1. 1Промойте и подсушите листья салата, разложите на тарелке.
2. 2Слейте жидкость с тунца. Нарежьте яйца четвертинками, авокадо и огурец - ломтиками, томаты - пополам.
3. 3Разложите все ингредиенты на салате.
4. 4Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Ингредиенты

• 180 г куриной грудки
• 80 г бурого риса
• 150 г брокколи
• 2 ст.л. соевого соуса
• 1 ч.л. мёда
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч.л. тёртого имбиря
• кунжут

Приготовление

1. 1Сварите бурый рис, брокколи отварите на пару 5 мин.
2. 2Смешайте соевый соус, мёд, чеснок и имбирь - это соус терияки.
3. 3Нарежьте грудку полосками, обжарьте 5–6 мин, влейте соус и тушите до загустения.
4. 4Подавайте курицу на рисе с брокколи, посыпьте кунжутом.

Ингредиенты

• 500 г творога 5%
• 2 яйца
• 3 ст.л. овсяной муки
• 100 г ягод
• подсластитель по вкусу (эритрит/стевия)
• ванилин
• щепотка соли

Приготовление

1. 1Взбейте творог с яйцами, мукой, подсластителем и ванилином до однородности.
2. 2Добавьте ягоды, аккуратно перемешайте.
3. 3Выложите в форму, застеленную бумагой, разровняйте.
4. 4Запекайте при 180°C 30–35 мин до золотистой корочки. Охладите перед нарезкой.

Ингредиенты

• 120 г киноа
• 150 г помидоров черри
• 1 огурец
• 50 г феты
• 1/4 красной луковицы
• горсть петрушки
• 2 ст.л. оливкового масла
• сок 1 лимона, соль

Приготовление

1. 1Промойте и сварите киноа (1:2 с водой, 15 мин), охладите.
2. 2Нарежьте помидоры пополам, огурец кубиками, лук тонко, покрошите петрушку.
3. 3Смешайте киноа с овощами, добавьте покрошенную фету.
4. 4Заправьте маслом, лимонным соком и солью.

Ингредиенты

• 150 г филе лосося
• 1/2 цукини
• 1 болгарский перец
• 8 черри-томатов
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1/2 лимона
• чеснок, прованские травы, соль

Приготовление

1. 1Нарежьте овощи крупными кусками, выложите на противень, сбрызните маслом и травами.
2. 2Запекайте овощи при 200°C 10 мин.
3. 3Добавьте филе лосося, полейте лимонным соком, посолите.
4. 4Запекайте ещё 12–15 мин до готовности рыбы.

Ингредиенты

• 1 банан
• 150 г греческого йогурта
• 200 мл молока
• 1 ст.л. какао без сахара
• 1 ст.л. арахисовой пасты
• лёд по желанию

Приготовление

1. 1Сложите все ингредиенты в блендер.
2. 2Взбейте до однородной кремовой консистенции.
3. 3Добавьте лёд для густоты по желанию. Подавайте сразу.

Ингредиенты

• 120 г гречневой муки
• 250 мл молока
• 1 яйцо
• 1 ч.л. масла
• щепотка соли
• подсластитель по желанию

Приготовление

1. 1Взбейте яйцо с молоком, добавьте гречневую муку, соль и масло, перемешайте до однородности.
2. 2Дайте тесту постоять 10 мин.
3. 3Жарьте тонкие блины на разогретой сковороде по 1–2 мин с каждой стороны.
4. 4Подавайте с ягодами и йогуртом или с творогом и зеленью.

Ингредиенты

• 350 г филе индейки
• 1 кабачок
• 1 морковь
• 200 г томатов в собственном соку
• 1 луковица
• 1 ст.л. оливкового масла
• чеснок, паприка, зелень, соль

Приготовление

1. 1Нарежьте индейку кубиками, обжарьте на масле 5 мин до белого цвета.
2. 2Добавьте нарезанные лук и морковь, тушите 5 мин.
3. 3Добавьте кабачок, томаты, чеснок и паприку. Тушите под крышкой 15 мин.
4. 4Посыпьте зеленью перед подачей.

Ингредиенты

• 200 г греческого йогурта 2%
• 40 г гранолы
• 100 г ягод
• 1 ч.л. семян чиа
• 1 ч.л. мёда (опционально)

Приготовление

1. 1Выложите греческий йогурт в миску.
2. 2Сверху добавьте гранолу, свежие ягоды и семена чиа.
3. 3Полейте каплей мёда по желанию. Подавайте сразу, чтобы гранола оставалась хрустящей.

Ингредиенты

• 200 г красной чечевицы
• 1 морковь
• 1 стебель сельдерея
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч.л. куркумы
• 1 ч.л. зиры
• 1 ст.л. оливкового масла
• соль, зелень, лимон

Приготовление

1. 1Обжарьте нарезанные лук, морковь и сельдерей на масле 5 мин.
2. 2Добавьте чеснок, куркуму и зиру, прогрейте 1 мин.
3. 3Всыпьте промытую чечевицу, залейте 800 мл воды, варите 20 мин.
4. 4Посолите, добавьте сок лимона и зелень. По желанию пробейте блендером.

Ингредиенты

• 200 г фиников без косточек
• 100 г миндаля
• 50 г овсяных хлопьев
• 1 ст.л. какао
• 1 ст.л. семян чиа
• щепотка соли

Приготовление

1. 1Измельчите миндаль в блендере до крупной крошки.
2. 2Добавьте финики, овсянку, какао, чиа и соль, взбейте до липкой массы.
3. 3Выложите массу в форму, застеленную плёнкой, плотно утрамбуйте.
4. 4Охладите 1 час, нарежьте на 8 батончиков. Храните в холодильнике.

Ингредиенты

• 4 яйца
• 400 г томатов в собственном соку
• 1 болгарский перец
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч.л. паприки
• 1/2 ч.л. зиры
• 1 ст.л. оливкового масла
• зелень, соль, перец

Приготовление

1. 1Обжарьте нарезанные лук и перец на масле 5 мин до мягкости.
2. 2Добавьте чеснок, паприку и зиру, прогрейте 1 мин.
3. 3Влейте томаты, тушите 7–8 мин до загустения, посолите.
4. 4Сделайте углубления, разбейте туда яйца, накройте крышкой и готовьте 5–6 мин. Посыпьте зеленью.

Ингредиенты

• 150 г куриной грудки
• 1/2 авокадо
• 100 г помидоров черри
• листья салата
• 1/4 красной луковицы
• сок 1 лайма
• 1 ст.л. оливкового масла
• соль, перец, кинза

Приготовление

1. 1Отварите или запеките куриное филе, нарежьте полосками.
2. 2Нарежьте авокадо кубиками, помидоры пополам, лук тонко.
3. 3Выложите листья салата, сверху курицу, авокадо, помидоры.
4. 4Заправьте маслом, соком лайма, посолите и посыпьте кинзой.

Ингредиенты

• 500 г творога 5%
• 2 яйца
• 2 яблока
• 3 ст.л. манной крупы или овсяной муки
• 1 ч.л. корицы
• подсластитель по вкусу
• ванилин, щепотка соли

Приготовление

1. 1Взбейте творог с яйцами, мукой, подсластителем и ванилином.
2. 2Натрите или нарежьте яблоки кубиками, добавьте корицу.
3. 3Вмешайте яблоки в творожную массу, выложите в форму.
4. 4Запекайте при 180°C 35 мин до золотистой корочки. Охладите перед подачей.

Ингредиенты

• 80 г киноа
• 150 г нута (консервированного)
• 1/2 батата
• 100 г брокколи
• горсть шпината
• 1 ст.л. тахини
• сок лимона
• 1 ст.л. оливкового масла
• паприка, соль

Приготовление

1. 1Сварите киноа. Батат и брокколи нарежьте, сбрызните маслом, запеките при 200°C 20 мин.
2. 2Нут промойте, обжарьте на сковороде с паприкой 5 мин до хрусткости.
3. 3Смешайте тахини с лимонным соком и водой - это соус.
4. 4Сложите в миску киноа, нут, печёные овощи, шпинат. Полейте соусом тахини.

Ингредиенты

• 1 тонкий лаваш
• 120 г отварного куриного филе
• листья салата
• 1/2 огурца
• 1 помидор
• 2 ст.л. греческого йогурта
• 1 ч.л. горчицы
• соль, перец, зелень

Приготовление

1. 1Смешайте йогурт с горчицей, солью и зеленью - это соус.
2. 2Нарежьте курицу полосками, овощи - тонкими ломтиками.
3. 3Смажьте лаваш соусом, выложите салат, курицу и овощи.
4. 4Плотно заверните ролл, разрежьте пополам. По желанию поджарьте на сухой сковороде 1-2 мин.

Ингредиенты

• 400 г творога 5%
• 1 яйцо
• 3 ст.л. рисовой или овсяной муки
• 1 ст.л. мёда или подсластитель
• ванилин
• щепотка соли

Приготовление

1. 1Разомните творог вилкой, смешайте с яйцом, мукой, мёдом и ванилином.
2. 2Сформируйте сырники влажными руками, выложите на противень с пергаментом.
3. 3Выпекайте при 180°C 20-25 мин до золотистого цвета.
4. 4Подавайте с йогуртом и ягодами.

Ингредиенты

• 400 г брокколи
• 1 картофелина
• 1 луковица
• 1 зубчик чеснока
• 600 мл овощного бульона
• 3 ст.л. греческого йогурта
• 1 ч.л. оливкового масла
• соль, перец, мускатный орех

Приготовление

1. 1Обжарьте лук и чеснок на масле 3 мин.
2. 2Добавьте нарезанный картофель и брокколи, залейте бульоном, варите 15 мин.
3. 3Взбейте блендером до кремовой текстуры.
4. 4Снимите с огня, вмешайте йогурт, приправьте. Подавайте с семенами или гренками.

Ингредиенты

• 6 куриных голеней
• 3 зубчика чеснока
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. паприки
• 1/2 ч.л. сушёного орегано
• соль, перец
• сок половины лимона

Приготовление

1. 1Снимите кожу с голеней (минус 40-50 ккал на порцию).
2. 2Смешайте масло, тёртый чеснок, паприку, орегано, соль и лимонный сок.
3. 3Натрите голени маринадом, оставьте на 15 мин.
4. 4Запекайте при 200°C 35-40 мин до золотистой корочки.

Ингредиенты

• 40 г овсяных хлопьев
• 1 яйцо + 1 белок
• 50 мл молока
• щепотка соли
• начинка: творог с зеленью или банан с арахисовой пастой

Приготовление

1. 1Измельчите хлопья в муку (или берите готовую овсяную муку).
2. 2Смешайте с яйцами, молоком и солью до однородности.
3. 3Вылейте на разогретую антипригарную сковороду, жарьте по 2-3 мин с каждой стороны.
4. 4Выложите начинку, сложите пополам.

Ингредиенты

• 2 запечённые свёклы
• 60 г феты
• горсть руколы
• 20 г грецких орехов
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. бальзамического уксуса
• соль, перец

Приготовление

1. 1Запеките свёклу заранее (40-50 мин при 200°C в фольге) или возьмите готовую варёную.
2. 2Нарежьте свёклу кубиками, фету - кубиками, орехи измельчите.
3. 3Выложите руколу, свёклу, фету и орехи.
4. 4Заправьте маслом с бальзамиком, посолите.

Ингредиенты

• 500 г филе трески
• 1 луковица
• 1 яйцо
• 2 ст.л. овсяных хлопьев
• зелень (укроп, петрушка)
• соль, перец, лимонный сок

Приготовление

1. 1Измельчите филе и лук в блендере или мясорубке.
2. 2Добавьте яйцо, хлопья, зелень и специи, перемешайте, дайте постоять 10 мин.
3. 3Сформируйте котлеты, выложите на пергамент.
4. 4Запекайте при 190°C 20-25 мин.

Ингредиенты

• 140 г пасты из твёрдых сортов
• 1 банка тунца в собственном соку
• 200 г помидоров черри
• 2 зубчика чеснока
• 1 ст.л. оливкового масла
• базилик, соль, перец, чили по вкусу

Приготовление

1. 1Отварите пасту al dente.
2. 2Обжарьте чеснок на масле 1 мин, добавьте разрезанные черри, тушите 5 мин.
3. 3Добавьте тунец без жидкости, прогрейте.
4. 4Смешайте с пастой, добавьте немного воды от варки. Подавайте с базиликом.

Ингредиенты

• 1 тонкий лаваш
• 2 яйца
• 30 мл молока
• 30 г твёрдого сыра
• зелёный лук, укроп
• соль, перец
• 1 ч.л. масла

Приготовление

1. 1Взбейте яйца с молоком, солью и зеленью.
2. 2Вылейте на разогретую сковороду с маслом, сверху сразу накройте лавашем.
3. 3Когда омлет схватится (2-3 мин), переверните лавашем вниз.
4. 4Посыпьте сыром, сверните в ролл, поджарьте ещё минуту.

Ингредиенты

• 2 куриных филе (по 180 г)
• 4 кольца ананаса (свежего или консервированного без сиропа)
• 40 г твёрдого сыра
• 1 ч.л. оливкового масла
• соль, перец, паприка

Приготовление

1. 1Разрежьте филе вдоль, слегка отбейте, приправьте.
2. 2Выложите в форму, сверху - кольца ананаса.
3. 3Запекайте при 190°C 20 мин.
4. 4Посыпьте сыром и запекайте ещё 5-7 мин до расплавления.

Ингредиенты

• 1 крупный кабачок
• 1 яйцо
• 3 ст.л. овсяной муки
• 1 зубчик чеснока
• укроп
• соль, перец

Приготовление

1. 1Натрите кабачок, посолите и оставьте на 10 мин. Хорошо отожмите жидкость.
2. 2Смешайте с яйцом, мукой, чесноком и зеленью.
3. 3Выложите ложкой на пергамент, запекайте при 200°C 20 мин, перевернув в середине.
4. 4Подавайте с греческим йогуртом.

Ингредиенты

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 50 г слабосолёного лосося
• 1/2 авокадо
• 1 яйцо
• лимонный сок
• перец, микрозелень

Приготовление

1. 1Поджарьте хлеб в тостере.
2. 2Разомните авокадо с лимонным соком, намажьте на тост.
3. 3Сварите яйцо пашот (3 мин в едва кипящей воде с ложкой уксуса).
4. 4Выложите лосось и яйцо, посыпьте перцем и микрозеленью.

Ингредиенты

• 150 г гречки
• 250 г куриного фарша
• 1 морковь
• 1 луковица
• 2 ст.л. томатной пасты
• 1 ст.л. масла
• лавровый лист, соль, перец

Приготовление

1. 1Обжарьте лук и морковь на масле 5 мин, добавьте фарш, жарьте до изменения цвета.
2. 2Добавьте томатную пасту, перемешайте.
3. 3Всыпьте промытую гречку, залейте 300 мл кипятка, добавьте специи.
4. 4Тушите под крышкой 20 мин до готовности гречки.

Ингредиенты

• 200 г греческого йогурта
• 200 г замороженных ягод (клубника, черника, малина)
• мёд или подсластитель по желанию
• мята для подачи

Приготовление

1. 1Положите замороженные ягоды и йогурт в блендер.
2. 2Взбейте до кремовой текстуры мороженого (1-2 минуты).
3. 3По желанию добавьте немного мёда или подсластителя.
4. 4Подавайте сразу или заморозьте на 30 мин для более плотной текстуры.

Ингредиенты

• 120 г кускуса
• 1 цукини
• 1 болгарский перец
• 100 г нута (консервированного)
• 1 ст.л. оливкового масла
• сок половины лимона
• зира, петрушка, соль

Приготовление

1. 1Залейте кускус кипятком 1:1, накройте на 5 мин, распушите вилкой.
2. 2Нарежьте овощи кубиками, обжарьте или запеките с зирой 8-10 мин.
3. 3Смешайте кускус, овощи и промытый нут.
4. 4Заправьте маслом и лимонным соком, посыпьте петрушкой.