Здорові перекуси на роботі: 15 ідей до 200 ккал

Найчастіше раціон ламається не на обіді, а на перекусах: печиво до кави, цукерка від колеги, булочка з автомата. Розберемо, чим замінити це на щось смачне, ситне і корисне - без готування.

Яким має бути правильний перекус

Хороший перекус містить білок або клітковину (а краще обидва) - саме вони дають ситість. Поганий перекус - це самі швидкі вуглеводи (печиво, цукерки), після яких голод повертається через 40 хвилин.

Орієнтир по калорійності: 150–200 ккал на перекус.

15 ідей здорових перекусів

Білкові:

1. Грецький йогурт (150 г) + жменя ягід - 130 ккал, 15 г білка

2. 2 варені яйця - 140 ккал, 12 г білка

3. Сир кисломолочний (100 г) + кориця - 100 ккал, 17 г білка

4. Скибочки індички + огірок - 120 ккал, 15 г білка

5. Протеїновий батончик (читайте склад!) - ~180 ккал

З горіхами і насінням:

6. Жменя мигдалю (20 г) - 120 ккал

7. Яблуко + 1 ст.л. арахісової пасти - 180 ккал

8. Мікс горіхів без цукру (25 г) - 160 ккал

Овочеві та легкі:

9. Морква/селера + хумус (2 ст.л.) - 130 ккал

10. Огірок + 30 г фети - 90 ккал

11. Болгарський перець смужками + 50 г сиру - 130 ккал

Фруктові:

12. Банан + 10 мигдалин - 160 ккал

13. Груша + шматочок твердого сиру - 150 ккал

14. Ягоди (200 г) + ложка насіння чіа - 110 ккал

Швидкі та ситні:

15. Рисовий хлібець + авокадо + яйце - 200 ккал

Що тримати в шухляді на роботі

Завжди майте «аварійний запас», щоб не бігти до автомата:

Чого уникати

Висновок

Здоровий перекус - це білок або клітковина, до 200 ккал, без готування. Грецький йогурт, яйця, горіхи, овочі з хумусом, фрукт з сиром - десятки варіантів, які тримають ситість і не ламають раціон. Головне - мати їх під рукою, щоб не зірватись на печиво від колеги.