Здоровые перекусы на работе: 15 идей до 200 ккал

Чаще всего рацион ломается не на обеде, а на перекусах: печенье к кофе, конфета от коллеги, булочка из автомата. Разберём, чем заменить это на что-то вкусное, сытное и полезное - без готовки.

Каким должен быть правильный перекус

Хороший перекус содержит белок или клетчатку (а лучше оба) - именно они дают сытость. Плохой перекус - это одни быстрые углеводы (печенье, конфеты), после которых голод возвращается через 40 минут.

Ориентир по калорийности: 150–200 ккал на перекус.

15 идей здоровых перекусов

Белковые:

1. Греческий йогурт (150 г) + горсть ягод - 130 ккал, 15 г белка

2. 2 варёных яйца - 140 ккал, 12 г белка

3. Творог (100 г) + корица - 100 ккал, 17 г белка

4. Ломтики индейки + огурец - 120 ккал, 15 г белка

5. Протеиновый батончик (читайте состав!) - ~180 ккал

С орехами и семенами:

6. Горсть миндаля (20 г) - 120 ккал

7. Яблоко + 1 ст.л. арахисовой пасты - 180 ккал

8. Микс орехов без сахара (25 г) - 160 ккал

Овощные и лёгкие:

9. Морковь/сельдерей + хумус (2 ст.л.) - 130 ккал

10. Огурец + 30 г феты - 90 ккал

11. Болгарский перец полосками + 50 г сыра - 130 ккал

Фруктовые:

12. Банан + 10 миндалин - 160 ккал

13. Груша + кусочек твёрдого сыра - 150 ккал

14. Ягоды (200 г) + ложка семян чиа - 110 ккал

Быстрые и сытные:

15. Рисовый хлебец + авокадо + яйцо - 200 ккал

Что держать в ящике на работе

Всегда имейте «аварийный запас», чтобы не бежать к автомату:

Чего избегать

Вывод

Здоровый перекус - это белок или клетчатка, до 200 ккал, без готовки. Греческий йогурт, яйца, орехи, овощи с хумусом, фрукт с сыром - десятки вариантов, которые держат сытость и не ломают рацион. Главное - иметь их под рукой, чтобы не сорваться на печенье от коллеги.