Залізо в харчуванні: продукти проти анемії

Залізодефіцит - найпоширеніший дефіцит харчування у світі. Особливо часто від нього страждають жінки, вегетаріанці та спортсмени. Розберемо, як отримати достатньо заліза з їжі і не допустити анемії.

Навіщо потрібне залізо

Залізо входить до складу гемоглобіну - білка, що переносить кисень кров'ю. Без достатньої кількості заліза клітини недоотримують кисень, звідси втома і слабкість. Також залізо потрібне для імунітету, концентрації та енергії.

Ознаки нестачі заліза

Два види заліза

Гемове залізо (з тваринних продуктів) - засвоюється на 15–35%. Найкраще джерело.

Негемове залізо (з рослин) - засвоюється на 2–20%, але засвоєння можна суттєво підвищити.

Таблиця продуктів, багатих на залізо

| Продукт | Залізо (мг/100 г) |

|---|---|

| Печінка яловича | 6.5 |

| Яловичина | 2.7 |

| Сочевиця (варена) | 3.3 |

| Шпинат (варений) | 3.6 |

| Гарбузове насіння | 8.8 |

| Квасоля | 2.9 |

| Тофу | 5.4 |

| Кіноа | 1.5 |

| Темний шоколад | 11.9 |

| Яйця | 1.2 |

Як підвищити засвоєння

Додавайте вітамін С. Він у рази підвищує засвоєння негемового заліза. Поєднуйте: сочевиця + болгарський перець, шпинат + лимонний сік, каша + апельсин.

Уникайте «блокаторів» під час їжі:

Чавунний посуд трохи підвищує вміст заліза у їжі.

Кому варто бути уважними

При підозрі на анемію не призначайте собі добавки самостійно - спочатку здайте аналіз (феритин, гемоглобін). Надлишок заліза теж шкідливий.

Висновок

Залізо з їжі - основа профілактики анемії. М'ясо, печінка, бобові, шпинат і гарбузове насіння у поєднанні з вітаміном С закривають потребу. Якщо є симптоми втоми і блідості - здайте феритин і проконсультуйтесь з лікарем перед прийомом добавок.