Железо в питании: продукты против анемии

Железодефицит - самый распространённый дефицит питания в мире. Особенно часто от него страдают женщины, вегетарианцы и спортсмены. Разберём, как получить достаточно железа из еды и не допустить анемии.

Зачем нужно железо

Железо входит в состав гемоглобина - белка, переносящего кислород кровью. Без достаточного количества железа клетки недополучают кислород, отсюда усталость и слабость. Также железо нужно для иммунитета, концентрации и энергии.

Признаки нехватки железа

Два вида железа

Гемовое железо (из животных продуктов) - усваивается на 15–35%. Лучший источник.

Негемовое железо (из растений) - усваивается на 2–20%, но усвоение можно существенно повысить.

Таблица продуктов, богатых железом

| Продукт | Железо (мг/100 г) |

|---|---|

| Печень говяжья | 6.5 |

| Говядина | 2.7 |

| Чечевица (варёная) | 3.3 |

| Шпинат (варёный) | 3.6 |

| Тыквенные семечки | 8.8 |

| Фасоль | 2.9 |

| Тофу | 5.4 |

| Киноа | 1.5 |

| Тёмный шоколад | 11.9 |

| Яйца | 1.2 |

Как повысить усвоение

Добавляйте витамин С. Он в разы повышает усвоение негемового железа. Сочетайте: чечевица + болгарский перец, шпинат + лимонный сок, каша + апельсин.

Избегайте «блокаторов» во время еды:

Чугунная посуда немного повышает содержание железа в пище.

Кому стоит быть внимательными

При подозрении на анемию не назначайте себе добавки самостоятельно - сначала сдайте анализ (ферритин, гемоглобин). Избыток железа тоже вреден.

Вывод

Железо из еды - основа профилактики анемии. Мясо, печень, бобовые, шпинат и тыквенные семечки в сочетании с витамином С закрывают потребность. Если есть симптомы усталости и бледности - сдайте ферритин и проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавок.