Скільки білка потрібно для набору м'язів

М'язи ростуть не в залі, а на кухні і під час сну. Тренування - це лише стимул, а будівельний матеріал - білок. Розберемо, скільки його реально потрібно для росту м'язів і як не переплачувати за зайвий протеїн.

Чому білок критичний для росту

Під час силового тренування м'язові волокна отримують мікропошкодження. Організм відновлює їх із надлишком (гіпертрофія), і саме для цього потрібен білок - джерело амінокислот. Без достатньої кількості білка ріст м'язів неможливий, навіть при ідеальних тренуваннях.

Скільки білка потрібно

Наукові дані сходяться на діапазоні:

Приклад: чоловік 80 кг → 130–175 г білка на день.

Розподіл протягом дня

Це майже так само важливо, як загальна кількість:

Приклад розподілу на 150 г:

Найкращі джерела білка

| Продукт | Білок (г/100 г) |

|---|---|

| Куряча грудка | 31 |

| Яловичина | 26 |

| Тунець | 25 |

| Сир твердий | 25 |

| Сир кисломолочний | 18 |

| Яйця | 13 |

| Сочевиця (варена) | 9 |

Чи потрібен протеїн (добавка)

Протеїновий порошок - це просто зручне джерело білка, не «хімія для росту». Він потрібен лише якщо ви не добираєте норму зі звичайної їжі. Якщо ваш раціон уже містить достатньо м'яса, риби, яєць і молочки - добавка не обов'язкова.

Що ще впливає на ріст м'язів

Висновок

Для набору м'язів цільтесь у 1.6–2.2 г білка на кг ваги, розподіляйте на 4 прийоми по 30–40 г і не забувайте про невеликий профіцит калорій та сон. Протеїн-добавка - лише зручність, а не обов'язок. Стабільність важливіша за ідеальність.