Сколько белка нужно для набора мышц

Мышцы растут не в зале, а на кухне и во время сна. Тренировка - это лишь стимул, а строительный материал - белок. Разберём, сколько его реально нужно для роста мышц и как не переплачивать за лишний протеин.

Почему белок критичен для роста

Во время силовой тренировки мышечные волокна получают микроповреждения. Организм восстанавливает их с избытком (гипертрофия), и именно для этого нужен белок - источник аминокислот. Без достаточного количества белка рост мышц невозможен, даже при идеальных тренировках.

Сколько белка нужно

Научные данные сходятся на диапазоне:

Пример: мужчина 80 кг → 130–175 г белка в день.

Распределение в течение дня

Это почти так же важно, как общее количество:

Пример распределения на 150 г:

Лучшие источники белка

| Продукт | Белок (г/100 г) |

|---|---|

| Куриная грудка | 31 |

| Говядина | 26 |

| Тунец | 25 |

| Твёрдый сыр | 25 |

| Творог | 18 |

| Яйца | 13 |

| Чечевица (варёная) | 9 |

Нужен ли протеин (добавка)

Протеиновый порошок - это просто удобный источник белка, не «химия для роста». Он нужен лишь если вы не добираете норму из обычной еды. Если ваш рацион уже содержит достаточно мяса, рыбы, яиц и молочки - добавка не обязательна.

Что ещё влияет на рост мышц

Вывод

Для набора мышц цельтесь в 1.6–2.2 г белка на кг веса, распределяйте на 4 приёма по 30–40 г и не забывайте о небольшом профиците калорий и сне. Протеин-добавка - лишь удобство, а не обязанность. Стабильность важнее идеальности.