Омега-3: навіщо потрібні і де брати, якщо не любите рибу
Омега-3 - одні з небагатьох нутрієнтів, користь яких підтверджена сотнями досліджень. Але більшість людей їх недоотримує. Розберемо, навіщо вони потрібні і як отримати норму, навіть якщо ви не їсте рибу.
Навіщо потрібні омега-3
Три види омега-3
EPA і DHA - «активні» форми, з морських джерел (риба, водорості). Саме вони дають основну користь.
ALA - рослинна форма (льон, чіа, горіхи). Організм перетворює її на EPA/DHA, але лише 5–10%. Тому рослинних джерел потрібно більше.
Норма
Джерела омега-3
Морські (EPA/DHA):
| Продукт | Омега-3 (г/100 г) |
|---|---|
| Скумбрія | 2.6 |
| Лосось | 2.3 |
| Сардини | 1.5 |
| Оселедець | 1.7 |
Рослинні (ALA) - для тих, хто не їсть рибу:
| Продукт | Омега-3 (г/100 г) |
|---|---|
| Насіння льону (мелене) | 22 |
| Насіння чіа | 18 |
| Волоські горіхи | 9 |
| Олія ріпакова | 9 |
| Соя/едамаме | 1.4 |
Як отримати норму без риби
💡 Food AI допоможе відстежувати, чи регулярно у вашому раціоні з'являються джерела корисних жирів.
✨ Відкрити Food AI в TelegramВажливий баланс омега-3 та омега-6
Сучасний раціон перевантажений омега-6 (соняшникова олія, фастфуд) і бідний на омега-3. Ідеальне співвідношення - 1:4, реальне у багатьох - 1:15–20. Тому важливо не лише додавати омега-3, а й зменшувати надлишок рафінованих олій.
Висновок
Омега-3 потрібні всім - для серця, мозку і проти запалень. Якщо їсте рибу 2–3 рази на тиждень - норму закрито. Якщо ні - мелений льон, чіа, волоські горіхи щодня, а для гарантії - добавка з водоростей. І не забувайте зменшувати надлишок омега-6 з рафінованих олій.