Омега-3: зачем нужны и где брать, если не любите рыбу
Омега-3 - одни из немногих нутриентов, польза которых подтверждена сотнями исследований. Но большинство людей их недополучает. Разберём, зачем они нужны и как получить норму, даже если вы не едите рыбу.
Зачем нужны омега-3
Три вида омега-3
EPA и DHA - «активные» формы, из морских источников (рыба, водоросли). Именно они дают основную пользу.
ALA - растительная форма (лён, чиа, орехи). Организм превращает её в EPA/DHA, но лишь 5–10%. Поэтому растительных источников нужно больше.
Норма
Источники омега-3
Морские (EPA/DHA):
| Продукт | Омега-3 (г/100 г) |
|---|---|
| Скумбрия | 2.6 |
| Лосось | 2.3 |
| Сардины | 1.5 |
| Сельдь | 1.7 |
Растительные (ALA) - для тех, кто не ест рыбу:
| Продукт | Омега-3 (г/100 г) |
|---|---|
| Семена льна (молотые) | 22 |
| Семена чиа | 18 |
| Грецкие орехи | 9 |
| Рапсовое масло | 9 |
| Соя/эдамаме | 1.4 |
Как получить норму без рыбы
💡 Food AI поможет отслеживать, регулярно ли в вашем рационе появляются источники полезных жиров.
✨ Открыть Food AI в TelegramВажный баланс омега-3 и омега-6
Современный рацион перегружен омега-6 (подсолнечное масло, фастфуд) и беден омега-3. Идеальное соотношение - 1:4, реальное у многих - 1:15–20. Поэтому важно не только добавлять омега-3, но и уменьшать избыток рафинированных масел.
Вывод
Омега-3 нужны всем - для сердца, мозга и против воспалений. Если едите рыбу 2–3 раза в неделю - норма закрыта. Если нет - молотый лён, чиа, грецкие орехи ежедневно, а для гарантии - добавка из водорослей. И не забывайте уменьшать избыток омега-6 из рафинированных масел.