Клітковина: скільки потрібно на день і де її брати

Більшість людей споживає вдвічі менше клітковини, ніж потрібно. А саме вона - один із найпотужніших інструментів для схуднення, контролю цукру і здоров'я кишківника. Розберемось, скільки потрібно і звідки брати.

Що таке клітковина

Клітковина (харчові волокна) - це частина рослинної їжі, яку організм не перетравлює. Вона буває двох типів:

Розчинна - утворює гель у кишківнику, уповільнює всмоктування цукру, знижує холестерин. Джерела: овес, бобові, яблука, цитрусові, насіння чіа.

Нерозчинна - додає об'єм, прискорює транзит їжі, запобігає запорам. Джерела: цільні крупи, висівки, шкірка овочів і фруктів, горіхи.

Чому клітковина важлива для схуднення

Скільки потрібно на день

Таблиця продуктів з високим вмістом клітковини

| Продукт | Клітковина (г/100 г) |

|---|---|

| Насіння чіа | 34 |

| Насіння льону | 27 |

| Сочевиця (варена) | 8 |

| Квасоля (варена) | 7 |

| Вівсяні висівки | 15 |

| Мигдаль | 12 |

| Авокадо | 7 |

| Малина | 6.5 |

| Броколі | 3.3 |

| Яблуко зі шкіркою | 2.4 |

Як плавно збільшити клітковину

Різке збільшення може викликати здуття. Додавайте поступово протягом 2 тижнів:

Важливо: разом з клітковиною пийте достатньо води, інакше ефект буде зворотним.

Висновок

Клітковина - недооцінений герой здорового харчування. 25–35 г на день з овочів, бобових, цільних круп і насіння забезпечать ситість, стабільний цукор і здоровий кишківник. Почніть з простого: ложка чіа вранці та овочі до кожного прийому їжі.