Клетчатка: сколько нужно в день и где её брать

Большинство людей потребляет вдвое меньше клетчатки, чем нужно. А именно она - один из самых мощных инструментов для похудения, контроля сахара и здоровья кишечника. Разберёмся, сколько нужно и откуда брать.

Что такое клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) - это часть растительной пищи, которую организм не переваривает. Она бывает двух типов:

Растворимая - образует гель в кишечнике, замедляет всасывание сахара, снижает холестерин. Источники: овёс, бобовые, яблоки, цитрусовые, семена чиа.

Нерастворимая - добавляет объём, ускоряет транзит пищи, предотвращает запоры. Источники: цельные крупы, отруби, кожура овощей и фруктов, орехи.

Почему клетчатка важна для похудения

Сколько нужно в день

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

| Продукт | Клетчатка (г/100 г) |

|---|---|

| Семена чиа | 34 |

| Семена льна | 27 |

| Чечевица (варёная) | 8 |

| Фасоль (варёная) | 7 |

| Овсяные отруби | 15 |

| Миндаль | 12 |

| Авокадо | 7 |

| Малина | 6.5 |

| Брокколи | 3.3 |

| Яблоко с кожурой | 2.4 |

Как плавно увеличить клетчатку

Резкое увеличение может вызвать вздутие. Добавляйте постепенно в течение 2 недель:

Важно: вместе с клетчаткой пейте достаточно воды, иначе эффект будет обратным.

Вывод

Клетчатка - недооценённый герой здорового питания. 25–35 г в день из овощей, бобовых, цельных круп и семян обеспечат сытость, стабильный сахар и здоровый кишечник. Начните с простого: ложка чиа утром и овощи к каждому приёму пищи.