Білок після 50: чому з віком його потрібно більше

Існує міф, що з віком треба їсти «легше» і менше білка. Насправді все навпаки: після 50 років білок стає критично важливим - і саме його найчастіше не вистачає. Розберемо чому.

Що таке саркопенія і чому це важливо

Після 50 років організм щороку втрачає 1-2% м'язової маси - це називається саркопенією. До 70 років людина може втратити до 30% м'язів.

Чим це загрожує:

Хороша новина: цей процес можна суттєво сповільнити двома речами - білком і рухом.

Чому з віком білка треба більше

Молодий організм засвоює білок ефективно. Після 50 років з'являється «анаболічна резистентність» - м'язи гірше реагують на білок, тому його потрібно більше, щоб отримати той самий ефект.

Норми білка:

Для людини вагою 70 кг це 85-105 г білка на день - а більшість людей старшого віку отримує вдвічі менше.

Скільки це в продуктах

| Продукт | Білок |

|---|---|

| Куряча грудка (150 г) | 35 г |

| Риба (150 г) | 30 г |

| Сир кисломолочний (150 г) | 27 г |

| Яйця (2 шт) | 13 г |

| Грецький йогурт (150 г) | 15 г |

| Сочевиця (150 г варена) | 13 г |

Як легко набирати норму

Білок + рух = головна формула

Сам по собі білок без навантаження працює гірше. Додайте:

М'язи відгукуються на навантаження в будь-якому віці - навіть після 70.

Висновок

Після 50 білок - не розкіш, а необхідність для збереження м'язів, сили й самостійності. Цільтесь у 1.2-1.5 г на кг ваги, розподіляйте по прийомах їжі і додайте рух. Це інвестиція не у фігуру, а в активне довголіття.