Как рассчитать порцию еды без весов: метод ладони

Взвешивать каждое блюдо - надёжно, но изнурительно. Хорошая новость: ваша рука - уже готовый измерительный прибор, который всегда с собой и автоматически масштабируется под ваш размер тела.

Почему это работает

Размер ладони пропорционален размеру тела: у крупного человека больше ладонь - и больше потребность в еде. Поэтому «ладонные» порции автоматически подстраиваются под вас, в отличие от универсальных «100 граммов».

Метод ладони: 4 правила

### 🖐 Белок - 1 ладонь

Мясо, рыба, птица: порция размером и толщиной с вашу ладонь без пальцев. Это примерно 100-150 г - 20-30 г белка.

### ✊ Углеводы - 1 кулак

Каши, рис, картофель, макароны в готовом виде: объём сжатого кулака. Примерно 150-200 г готового гарнира.

### 👍 Жиры - 1 большой палец

Масло, ореховая паста, сыр: порция размером с большой палец. Это около 1 столовой ложки или 15-20 г.

### 🤲 Овощи - 2 ладони

Салат, тушёные или свежие овощи: две горсти. Здесь ограничивать не надо - овощей почти всегда мало, а не много.

Как выглядит тарелка

Стандартный приём пищи для женщины:

Для мужчины - удваиваем белок и углеводы (2 ладони + 2 кулака).

Коррекция под цель

Ограничения метода

Метод ладони - это ориентир, а не точность. Он не учитывает:

Для точности периодически сверяйтесь с реальными цифрами.

Вывод

Метод ладони - самый простой способ держать порции под контролем без весов и таблиц. Ладонь белка, кулак углеводов, палец жиров и две горсти овощей - формула, которую невозможно забыть. А для калибровки и точности время от времени проверяйте порции по фото.